新聞中心余宗翰
2021-01-07
【早安健康／余宗翰報導】
缺鈣對身體的影響可不只骨質疏鬆，也會增加血管的壓力、
增加心血管疾病風險，比如中風、心肌梗塞，
偏偏台灣人普遍缺鈣，成人缺鈣的比例高達9成以上！
冬天天氣越冷，泡溫泉就越享受，但其溫度差距拉大的同時，
中風機率也會增加。老人家不只心血管比較脆弱，
鈣的吸收率也會下降，容易因為缺鈣造成血壓上升的問題，
如果在寒冷的天氣去泡溫泉，將面臨較高的猝死風險！
台灣成人逾9成鈣攝取不足，血鈣失衡血壓易飆高
鈣的攝取不足導致較低密度的骨質，
比如台師大研究報告曾顯示國人50歲以上男性有80％骨質密度不合格，
而女性更高達92％，比例高得驚人，
除此之外，攝取的鈣不夠也會影響心血管健康。
書田診所家庭醫學科主治醫師陳柏臣曾接受採訪指出，
血鈣可以調節體內血管肌肉細胞的活動，
一旦攝取不足或流失過多會使血管的平滑肌收縮變強，
長期下來容易形成高血壓。
在寒冷的冬天大家喜歡相約去泡湯，但若血鈣不足，
又在泡溫泉時遇到劇烈溫差，血壓可能就會飆高，
容易發生心肌梗塞、中風等意外。
雖然政府不斷提倡「補鈣」的觀念，
但根據「國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告」，
與「第七版國人膳食營養素參考攝取量」相比，
台灣7歲以上男性的平均鈣攝取量僅達建議值的38~58%，
女性也僅達30～53%，報告中更直接言明鈣是台灣人攝取狀況最差的礦物質。
鈣吸收率隨著年紀增長會越來越差
腸胃消化、吸收的效率會下降，其中也包括對鈣的吸收率。
全民健康基金會指出，孩童的鈣質吸收率大約60％，
長大成人後吸收率下降，一般只有20～40％，
而女性更年期之後以及男性老年階段，每年吸收率會以0.2％的速度遞減，
長此以往，高齡長輩對鈣的吸收率甚至會低於30％。
換句話說，人體的「補鈣作業」會越來越困難。
成人每日應攝取1,000毫克左右的鈣質，建議一天喝1.5杯牛奶以補足。
除了牛奶，動物性的鈣質來源還包括優酪乳、優格、起司、
吻仔魚、小魚乾、帶骨的魚罐頭、乾蝦米等；
若是吃素，植物性食物中也不乏高鈣食品，如豆腐、豆干、黑芝麻、
海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等。
補鈣還不夠，少了維生素D難以吸收鈣質
攝取富含鈣的食材只是第一步，
但若沒有足夠的維生素D來配合，身體仍難以吸收鈣質。
「美國國家衛生院 骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病—國家資源中心」的衛教資訊指出，
沒有足夠的維生素D，人體無法產生足夠的「合成鈣三醇荷爾蒙」，
此又稱為「活性維生素D」，若活性維生素D不足，
人體可能就無法從飲食中攝取足夠的鈣，由此可見補足維生素D的重要性。
獲取維生素D可透過曬太陽與飲食補充，
人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素D，
而飲食攝取方面，專家建議70歲以前每日攝取的維生素D要600國際單位（IU），
超過70歲則應提高至800IU。
富含維生素D的食物有蛋黃、海魚、肝與加鈣牛奶等，
也能透過維生素D補充劑來獲取，需注意的是，
若使用維生素D補充劑，建議成人每天攝取總量不要超過4,000IU，勿補充過度。
3類營養吃太多，補鈣「做白工」
補鈣的同時也要盡量降低鈣質流失，才能有效增加體內的鈣濃度，
避免缺鈣對心血管的影響。有3類營養素會加速鈣的流失：
咖啡因：台北榮總醫院衛教資訊指出，1982年的一個報告指出，
咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，並促進小腸分泌鈣質。
建議大於50歲的女性每天最好不要飲用超過2杯咖啡或4杯茶。
鈉：世界衛生組織指出，高鹽分食物會增加鈣質流失，
應避免攝取過多鹽分。一天建議的鈉攝取量為2,000毫克，約5克的鹽。
磷：當身體察覺到體內的磷含量高於鈣含量時，會分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙，
使骨骼釋放鈣質，以平衡磷、鈣量，因此平時要斟酌攝取富含磷的食品，
以免造成鈣的流失。富含磷的食品包含加工食品、豆類、動物內臟等。
2021-01-07
缺鈣對身體的影響可不只骨質疏鬆，也會增加血管的壓力、
增加心血管疾病風險，比如中風、心肌梗塞，
偏偏台灣人普遍缺鈣，成人缺鈣的比例高達9成以上！
冬天天氣越冷，泡溫泉就越享受，但其溫度差距拉大的同時，
中風機率也會增加。老人家不只心血管比較脆弱，
鈣的吸收率也會下降，容易因為缺鈣造成血壓上升的問題，
如果在寒冷的天氣去泡溫泉，將面臨較高的猝死風險！
台灣成人逾9成鈣攝取不足，血鈣失衡血壓易飆高
鈣的攝取不足導致較低密度的骨質，
比如台師大研究報告曾顯示國人50歲以上男性有80％骨質密度不合格，
而女性更高達92％，比例高得驚人，
除此之外，攝取的鈣不夠也會影響心血管健康。
書田診所家庭醫學科主治醫師陳柏臣曾接受採訪指出，
血鈣可以調節體內血管肌肉細胞的活動，
一旦攝取不足或流失過多會使血管的平滑肌收縮變強，
長期下來容易形成高血壓。
在寒冷的冬天大家喜歡相約去泡湯，但若血鈣不足，
又在泡溫泉時遇到劇烈溫差，血壓可能就會飆高，
容易發生心肌梗塞、中風等意外。
雖然政府不斷提倡「補鈣」的觀念，
但根據「國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告」，
與「第七版國人膳食營養素參考攝取量」相比，
台灣7歲以上男性的平均鈣攝取量僅達建議值的38~58%，
女性也僅達30～53%，報告中更直接言明鈣是台灣人攝取狀況最差的礦物質。
鈣吸收率隨著年紀增長會越來越差
腸胃消化、吸收的效率會下降，其中也包括對鈣的吸收率。
全民健康基金會指出，孩童的鈣質吸收率大約60％，
長大成人後吸收率下降，一般只有20～40％，
而女性更年期之後以及男性老年階段，每年吸收率會以0.2％的速度遞減，
長此以往，高齡長輩對鈣的吸收率甚至會低於30％。
換句話說，人體的「補鈣作業」會越來越困難。
成人每日應攝取1,000毫克左右的鈣質，建議一天喝1.5杯牛奶以補足。
除了牛奶，動物性的鈣質來源還包括優酪乳、優格、起司、
吻仔魚、小魚乾、帶骨的魚罐頭、乾蝦米等；
若是吃素，植物性食物中也不乏高鈣食品，如豆腐、豆干、黑芝麻、
海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等。
補鈣還不夠，少了維生素D難以吸收鈣質
攝取富含鈣的食材只是第一步，
但若沒有足夠的維生素D來配合，身體仍難以吸收鈣質。
「美國國家衛生院 骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病—國家資源中心」的衛教資訊指出，
沒有足夠的維生素D，人體無法產生足夠的「合成鈣三醇荷爾蒙」，
此又稱為「活性維生素D」，若活性維生素D不足，
人體可能就無法從飲食中攝取足夠的鈣，由此可見補足維生素D的重要性。
獲取維生素D可透過曬太陽與飲食補充，
人體皮膚受到日曬後會自然合成維生素D，
而飲食攝取方面，專家建議70歲以前每日攝取的維生素D要600國際單位（IU），
超過70歲則應提高至800IU。
富含維生素D的食物有蛋黃、海魚、肝與加鈣牛奶等，
也能透過維生素D補充劑來獲取，需注意的是，
若使用維生素D補充劑，建議成人每天攝取總量不要超過4,000IU，勿補充過度。
3類營養吃太多，補鈣「做白工」
補鈣的同時也要盡量降低鈣質流失，才能有效增加體內的鈣濃度，
避免缺鈣對心血管的影響。有3類營養素會加速鈣的流失：
咖啡因：台北榮總醫院衛教資訊指出，1982年的一個報告指出，
咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，並促進小腸分泌鈣質。
建議大於50歲的女性每天最好不要飲用超過2杯咖啡或4杯茶。
鈉：世界衛生組織指出，高鹽分食物會增加鈣質流失，
應避免攝取過多鹽分。一天建議的鈉攝取量為2,000毫克，約5克的鹽。
磷：當身體察覺到體內的磷含量高於鈣含量時，會分泌額外的副甲狀腺賀爾蒙，
使骨骼釋放鈣質，以平衡磷、鈣量，因此平時要斟酌攝取富含磷的食品，
以免造成鈣的流失。富含磷的食品包含加工食品、豆類、動物內臟等。
