【早安健康／南基善（低GL健康食營養學博士）】 編按：在乎糖尿病與肥胖問題的人，大多會注意選擇低GI（升糖指數）的食物以避免血糖飆升。而韓國健康飲食專家南基善則認為，除了食物的GI值之外，吃下的量也會影響血糖升高的程度，因此將GI值與食物份量結合的GL（升糖負荷）值，更能表現出食物對血糖、肥胖的影響。除了告訴您低GL飲食的好處外，還會介紹簡單又美味的低GL料理食譜喔！
凸肚會引發各種疾病
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。
為什麼高GL值食物讓你長肥肉？
高GL飲食＝凸肚！
1. 高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
2. 促使體內血糖飆升。
3. 為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
4. 過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
5. 中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。
6. 儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
7. 游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
8. 持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。
低GL飲食＝健康！
1. 低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
2. 血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
3. 持續維持飽足感。
4. 身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
5. 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
6. 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。
豆腐泡菜披薩
eGL低於3
碳水化合物含量（g） 16
kcal 346
1 用高蛋白的豆腐取代麵粉做的高GL餅皮。
2 泡菜先洗掉表面的醬汁再使用，以降低鹹度。
3 可當正餐，也可當點心或下酒菜。
高蛋白 血管健康 腸道健康 抗老
25∼30分鐘
• 板豆腐1塊（210g）
• 熟成的白菜泡菜1/2杯（75g）
• 青椒1/4顆（25g）
• 洋蔥1/8顆（25g）
• 市售番茄義大利麵醬4大匙
• 乳酪絲約1/3杯（30g）
• 鹽少許
• 食用油1小匙＋1小匙
1. 板豆腐切成1cm厚的片，放在廚房紙巾上，撒點鹽醃5分鐘。
2. 白菜泡菜先洗掉表面的醬汁，瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm 的丁。
3. 平底鍋熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入白菜泡菜，以中小火炒1分30秒，再放入青椒和洋蔥，炒1分30秒。
4. 倒入番茄義大利麵醬， 以小火炒1分30秒後， 裝盤。
5. 平底鍋擦乾淨，再次熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入板豆腐， 正反面各以中火煎2分鐘，煎成金黃色。
6. 將④和乳酪絲均勻鋪在⑤的豆腐上，蓋上鍋蓋，以小火燜3分鐘， 融化乳酪絲。
